Mai come in questo momento abbiamo la preoccupazione di aumentare le nostre difese immunitarie. Il sistema immunitario è costituito da una rete complessa di operai (globuli bianchi di vario genere: macrofagi, fagociti, Natural killer e linfociti) che proteggono, in condizioni di salute, il nostro organismo, il loro compito è sorvegliare e controllare ciò che entra, è quindi continuamente minacciato, non solo da batteri, virus, parassiti ma quotidianamente da ciò che respiriamo e mangiamo. Ma per quale motivo la risposta ad un'eventuale minaccia è diversa? Tutto dipende dalla capacità dell'organismo di contrastare l'agente virulento.
Diversi sono i fattori che influiscono sul nostro sistema immunitario e putroppo pochi prendono in considerazione l'alimentazione, anzi il microbiota (i batteri del nostro intestino) e il muco sovrastante (piccola barriera protettiva dalla consistenza appiccicosa in grado di intrappolare i nemici). Il nostro apparato digerente è giornalmente sollecitato da agenti esterni che entrano in diretto contatto proprio con il sistema immunitario intestinale (GALT, tessuto linfoide associato all'intestino) che oltre a interagire con ciò che entra devono garantirci il miglior stato di salute mantendo ciò che viene definita: biodiversità microbita (comunità di diversi ceppi buoni che sono per noi indispensabili). Diventa cosi essenziale consumare cibo il meno lavorato possibile per non sovraccaricare il sistema immunitario e il microbiota, perchè anche emulsionanti, addittivi, edulcoranti possono confonderlo e danneggiarlo, oltre a ciò possono essere d'aiuto in alcuni casi probiotici (microrganismi vivi in grado di apportare benefici all'ospite) e soprattutto prebiotici che nutrono il microbiota fortificandolo. Tra i prebiotici rientrano le fibre come inulina, betaglucani, amido retrogradato, contenute in alcuni alimenti come cipolle, avena, topinambur, carciofi, asparagi, patate raffreddate o pane raffermo, l'acido acetico e butirrico (la cui fonte principale è il burro meglio se chiarificato).
Proteggersi dalle minacce prevede il dispendio di molta energia e la partecipazione di altri attori come vitamine e minerali, ma attenzione, non ha neanche senso abusare di integratori pensando che sia quelli a rendervi inattaccabili dai maledetti virus, batteri o altri microrganismi estranei.
La vitamina C, la più conosciuta vitamina in grado di rafforzare le nostre difese per azione sia sui linfociti sia di potenziamento dell'attività dei fagociti (vi ricordate il giochino pacman che ingurgitava palline ecco questi corpuscoli agiscono allo stesso modo) sia modulando la risposta infiammatoria riducendo le citochine proinfiammatorie. E' stato dimostrato che la supplementazione di vitamina C di 500-1000mg die, in caso di raffreddamento ne riduce il decorso.
Vitamina D, anche se conosciuta come la vitamina per la salute delle ossa, essa rappresenta uno dei nutrienti più importanti e potenti per rafforzare il sistema immunitario dal semplice raffreddore alla modulazione della risposta immunitaria delle malattie autoimmuni, inoltre ha un ruolo positivo nel mantenere l'integrita delle barriere cellulari (es intestinale). Purtroppo la maggioranza della popolazione è carente soprattutto nel periodo invernale per scarsa esposizione solare, con l'alimentazione difficilmente si riesce a garantire un adeguato apporto.l'integrazione è utile ma previo confronto con il medico, preferendo la somministrazione giornaliera (AIFA nota96) per una miglior protezione ed assorbimento.
Il magnesio, presente soprattutto nelle verdure a foglia verde, mandorle, noci, cioccolato fondente, cereali integrali, legumi, un minerale importante per muscoli e sistema nervoso ma coinvolto in tanti processi tra cui l'attivazione della vitamina D.
I nostri guardiani hanno bisogno anche di zinco e selenio: in grado di sostenere il sistema immunitario sia regolando i processi infiammatori che quelli di tolleranza, anche gli omega3 sono in grado di modulare la risposta infiammatoria e immunitaria, essi sono contenuti soprattutto in alimenti grassi come uova da galline allo stato brado, pesce azzurro, pesce grasso non di allevamento, di difficile reperibilità, per questo spesso si ricorre all'integrazione.
Non meno importante è l'esercizio fisico costante, meglio se misto che preveda sia attività aerobiche utili al sistema cardiovascolare ma anche stimoli anaerobici, in grado di produrre endorfine e costituire uno stimolo positivo per un sistema immunitario forte, attenzione però perche anche l'eccesso (il maratoneta) o stimoli intensi e prolungati nel tempo possono avere un effetto opposto.
Per un sistema immunitario forte diventano importanti: le ore e la qualità del sonno. Durante il sonno, il sistema immunitario è attivo per la rigenerazione cellulare e/o rimuovere gli scarti. In caso di privazione il sistema immunitario non riesce a costruire una difesa efficiente e quindi il corpo non riesce a respingere gli attacchi o impiega più tempo per la completa guarigione o i sintomi sono piuttosto aggressivi. Altro inconveniente è che la privazione di sonno nel lungo periodo è responsabile di alterazioni metaboliche (diabete per esempio), pressorie e cardiache.
Lo stress e l'ansia son altri 2 fattori che hanno ripercussioni negative sul sistema immunitario, se protratti generano il rilascio continuo di ormoni come cortisolo, adrenalina e noradrenalina che insieme attivano il sistema nervoso simpatico preparando il corpo a fronteggiare lo stress ma interrompendo le attività degli apparati non indispensabili, tra cui quello immunitario, ne deriva un'alterazione del numero e tipo di globuli bianchi prodotti e una modifica della qualità e quantità dei mediatori protettivi compromettendo i processi di difesa.
Anche la fitoterapia offre tante opportunità ma occorre sempre chiedere ad un'esperto, si possono comunque consumare infusi o preparati erboristici con piante in grado di aumentare le difese: uncaria, astragalo, echinacea..
Concludendo quello che conta è avere cura di se stessi e quindi nella nostra tavola non devono mancare alimenti freschi, frutta e verdura di stagione ricchi di minerali, vitamine e composti solforati, attenzione invece allo zucchero, ai dolcificanti e al cibo altamente processato ( alcune zuppe pronte, carni trasformate, prodotti confezionati e pronti in generale) che alternano la nostra flora intestinale e riducono la capacità antibatterica dei globuli bianchi. Un piccolo accenno anche al fumo, i cui danni sono innumerevoli e su tutti gli apparati compresa la diminuizione di tutti gli operai della rete immunitaria.
Per rafforzare il sistema immunitario occorre ancora lavorare a 360° sullo stile di vita dall'alimentazione, all'esercizio fisico, alla gestione dello stress senza trascurare la qualità del sonno. Proprio in questi giorni abbiamo avuto la dimostrazione di quanto sia difficile un qualsiasi cambiamento, che non sarà così restrittivo e obbligatorio ma indispensabile per migliorare la qualità della vita, la salute e la capacità di gestire meglio un'eventuale aggressione.