Un'alimentazione equilibrata sia per il mantenimento dello stato di salute e sia per il dimagrimento deve considerare la composizione del piatto. Per essere sano e bilanciato il piatto deve avere la giusta percentuale di macro e micronutrienti: proteine, carboidrati, grassi e verdura-frutta.
Quindi se volessi dimagrire e pensi che la soluzione sia mangiare sola verdura stai percorrendo una strada sbagliata con il rischio di avere molta fame e di denutrizione con perdita di massa muscolare.
Il piatto sano e bilanciato illustra visivamente come devono essere composti pranzo e cena (ma anche colazione) senza necessità di una bilancia, quindi anche quando ci si trova fuori casa
Suddividi un piatto piano in 3 parti:
- 1/3 riempilo con fonti di carboidrati complessi, oltre a quelli indicati nell'immagine anche le patate occupano questo spazio. E' bene preferire quelli integrali in grado di mantenere un miglior controllo glicemico e sazietà, eccetto in casi particolari come sindrome dell'intestino irritabile e allergia al nichel. Attenzione ai legumi fonte di proteine di minor valore biologico ma dove prevalgono comunque i carboidrati, quindi per comporre il piatto equilibrato si può abbinare sia a proteine animali rispettando la suddivisione della foto sopra o abbinata ad un cereale preferendo un piatto curvo ed eventualmente aggiungere per esempio un cucchiaio parmigiano, ricotta stagionata grattugiata ..
- 1/3 riempilo con una fonte proteica cercando di limitare la carne rossa, conservata e formaggi. Preferisci carne bianca, uova, pesce non da allevamento, da allevamento allo stato brado o biologico. I formaggi, soprattutto se stagionati, meritano attenzione e moderazione quindi da usarsi a scaglie per insaporire un'altra fonte proteica, es. bresaola e scaglie di grana. In caso di alimenti proteolipidici (PL) che già contengono grassi naturalmente è bene limitare -evitare l'aggiunta di olio extravergine. Tra le proteine vegetali di moda è il setain, ma attenzione si tratta esclusivamente di glutine quindi controindicato per i celiaci e gli intolleranti al glutine.
- 1/3 con verdure cotte e o crude cercando di seguire la stagionalità e varietà-colore. Per quelle crude, come insalata, aumenta la porzione perché più voluminosa (è anche possibile trasferirla in una ciotola per praticità). La verdura fornisce fibra, sali minerali, vitamina e sostanze antiossidanti e consente di rallentare l'assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo.
Condimenti: Per completare il piatto aggiungi grassi di buona qualità come olio extravergine d'oliva dalle infinite proprietà salutistiche evitando margarina e grassi idrogenati contenuti in tanti prodotti da forno.
Idratazione: Non dimenticare il giusto apporto di acqua 1-2bicchieri, quantità superiori potrebbero diluire molto i succhi gastrici rallentando la digestione.
Spezie ed erbe aromatiche possono essere sempre aggiunte in base ai gusti, sono ricchissime di principi attivi ad azione antiinfiammatoria, antispastiche, antiossidanti.
Se lo stile di vita è sedentario potrebbe essere il caso di ridurre lo spazio occupato dai carboidrati in uno dei 2 pasti.
Il piatto bilanciato è una linea guida pratica e veloce per comporre pasti principali anche gustosi e invitanti:
- Penne con crema di melanzane parmigiano, ricotta e valeriana
- Pasta con ragù di lenticchie, insalata mista, olio extravergine
- Puree di patate, straccetti di pollo al limone, bietole cotte, olio extravergine
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