Glicemia, termine spesso utilizzato soprattutto in caso di diabete, ma che indica semplicemente il livello di zucchero (glucosio) del sangue. In un soggetto sano è perfettamente in equilibrio grazie all'azione di ormoni che agiscono da antagonisti per far rimanere i livelli glicemici costanti.
Dopo un pasto, soprattutto se ricco dei tanto amati carboidrati (contenuti in pasta, pizza, pane, crackers, fette biscottate, patate, dolci, biscotti) la glicemia subisce un innalzamento repentino che si ripercuote negativamente sulla nostra salute e sullo stato energetico (affaticamento, scarsa concentrazione, irritabilità).
Quale ordine siete più abituati a seguire durante il pasto?
Prima di capire se uno è migliore dell'altro occorre soffermarsi su qualche informazione aggiuntiva.
Indice glicemico e carico glicemico
L'indice glicemico è un valore che indica la velocità con cui si alza la glicemia, maggiore è l'indice glicemico di un cibo, maggiore sarà l'innalzamento della glicemia e anche di insulina, . Se consultiamo le tabelle dell'indice glicemico (IG) troveremo che alcuna frutta o verdura hanno alti indici glicemici: zucca, nespole, melone, anguria. Quindi hanno lo stesso impatto negativo sulla glicemia, dello zucchero o del pane bianco? Per fortuna no, importante sapere il quantitativo di carboidrati presenti, es la zucca contiene 3,5g di zuccheri per 100g di prodotto mentre lo zucchero da cucina ne contiene 100/100g. Tale valore viene definito carico glicemico (CG), valore che tiene in considerazione della quantità totale di carboidrati ingeriti.
Indice insulinemico
L'Insulina, è unico ormone ipoglicemico (che riduce la glicemia) del corpo, che interviene dopo un pasto per abbassare la glicemia, si potrebbe paragonare l'insulina al 'pompiere' che è chiamato a spegnere un 'incendio zuccherino' divampato nel nostro sangue. Quindi anche questo indice subisce variazioni in base a ciò che si mangia. Indice insulinemico indica la quantità di insulina prodotta in risposta all'ingestione di alimento. Anche questo indice va considerato perchè gli aminoacidi (unità costituenti le proteine) stimolano eccessivamente la produzione di insulina pur contenendo pochi zuccheri, es latte, yogurt...
E' spesso opportuno abbassare il carico glicemico del pasto, per avere un armonico aumento della glicemia, ma cercando di non esagerare con le proteine che determinerebbero un'eccessiva stimolazione dell'insulina. L'ideale sarebbe quindi di abbinare in ogni pasto i carboidrati (integrali) e la giusta quantità di proteine e grassi.
Ci possono essere ulteriori accorgimenti? La mole di studi è ancora irrisoria ma sembra avere importanza l'ordine delle pietanze assunte in un pasto. La risposta glicemica dipende da cosa, quando e in che ordine assumiamo gli alimenti. Occorre porre qualche cambiamento e inserire i carboidrati a fine pasto e non all'inizio, in modo da migliorare la risposta glicemica e per chi è diabetico, cercare di migliorare il decorso della malattia, se abbinato ad altre sane abitudini. Inoltre iniziare il pasto con verdure, proteine e grassi favorisce un maggior senso di sazietà e indurrà a non esagerare sulla quantità di pasta consumata.