La fibra è quella parte commestibile delle piante che il nostro organismo non è in grado di digerire. Non essendo digeribile(gli enzimi non riescono a scomporla) non ha alcun valore nutritivo ma risulta essenziale per regolare diverse funzioni fisiologiche dell’organismo
Tutte le diete prevedono un consumo adeguato di fibra in quanto esplica effetti benefici sulla salute, riduce il rischio di sviluppare ipertensione, malattie cardiovascolari, disturbi gastrointestinali come stipsi, diverticolosi, emorroidi, obesità e diabete.
Esistono diverse classificazioni ma quella più comunemente usata è la solubilità:
- Fibre solubili, pectine, betaglucani, gomme e mucillagini, inulina e frutto oligosaccaridi
- Fibre insolubili: cellulose, emicellulose e lignina
La fibra solubile è soprattutto responsabile dell’assorbimento di alcuni nutrienti come zuccheri e grassi, contribuendo al controllo della glicemia post pasto e del colesterolo, trigliceridi del sangue, oltre ad aumentare il senso di sazietà. Inoltre la fibra solubile rappresenta per la flora batterica il nutrimento per la sua crescita, dalla sua demolizione si creano le condizioni ideali per il nostro intestino perché:
- Vengono prodotti acidi grassi a corta catena (SCAF)
- Riducono il ph del colon, grazie alla fermentazione
- La fibra va a nutrire i batteri 'amici' con effetto prebiotico in modo che questi prevalgano su quelli patogeni
La fibra insolubile invece assorbe acqua nel colon, comportandosi da agente di rigonfiamento, in questo modo contribuisce all’aumento della massa fecale e della diminuzione del tempo di transito intestinale e quindi i tempi di contatto con la mucosa si riducono riducendo il rischio di tumore al colon.
La fibra è presente in numerosi alimenti, frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, legumi ove si possono ritrovare altri preziosi componenti per la nostra salute come i polifenoli, antiossidanti, vitamine che lavorano sinergicamente per garantire e preservare uno stato di equilibrio fisiologico onde prevenire numerose patologie che oggi affliggono il mondo occidentale. Gli alimenti di origine vegetale contengono sia fibra solubile che insolubile.
La verdura deve sempre accompagnare i 2 pasti, attenzione però, la presenza di condimento a base di verdure nella pasta non riesce ad assolvere le funzioni benefiche prima citate in quanto insufficiente. Si consiglia un cunsumo di fibra pari a 30g al giorno, quantità raggiungibili con le 5 porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno e con farinacei integrali.
Quando la fibra potrebbe arrecare fastidi?
- in caso colon irritabile (meteorismo, gonfiore, costipazione)
- malattie croniche intestinali in fase acute (Crhon e Rettocolite)
- Sindrome da sovracrescita intestinale
Tutti i casi in cui è necessaria l'eliminazione temporanea degli alimenti più fermentabili e irritanti.